背泳ぎはクロールや平泳ぎと異なり、唯一上を向いた泳ぎ方です。そのため沈んでしまうなど、初心者が苦戦しがちな泳法でもあります。

そこで今回は、背泳ぎの基本姿勢やキック、ストロークの方法、呼吸法、そしてよくある悩みについて詳しく解説します。

これを読んで、背泳ぎを楽しくマスターしましょう！

背泳ぎのコツは基本姿勢にあり

他の泳ぎ方でも同じですが、基本姿勢、つまりフォームを正しく身につけられれば上手に泳ぐことができます。

背泳ぎの基本姿勢とは？

背泳ぎのコツは、基本姿勢である「一直線」を意識することです。
頭の上に伸ばした手の指先から足先までピンと一直線のフォームを維持できるようにしましょう。

楽に基本姿勢を維持するポイント

一直線を意識するといっても、具体的にどんな体の使い方をすればよいのでしょうか？
基本姿勢を楽に維持するために、次のようにしてみてください。

まず顔ですが、水面に浮かせて顎を少し引き、目線は真上になるようにしましょう。
次にお腹はキュッと引き締め、おへそを水面に浮かせるイメージで体を真っ直ぐ保ちます。
腕は耳の後ろで組み、肘を真っ直ぐ伸ばして手のひらを重ねます。

そしてこれらを行うときに大切になるのが、肩の力を抜き、全身の力を抜いてリラックスすることです。
一直線というと、力を入れて体を固定するように感じてしまいますが、力んではいけません。

力んでしまうと動きのしなやかさが失われ、泳ぐ際に無駄な力を使ってしまいます。
さらに怪我の原因にもなってしまうため、しっかりリラックスして水に浮くことが大切です。

リラックスして一直線を意識した状態で、正しいキック・ストローク・呼吸を行えるようにしましょう。

初心者が抑えたいキック・ストローク・呼吸の基本はこの先で解説していきます。

背泳ぎのキックの基本を抑えよう

キックのポイント

背泳ぎのキックはクロールのバタ足と同じように、太ももから動かし、足の甲で水を押し出すイメージで行います。
膝を伸ばし、足の甲が水面から出ないように注意しましょう。

キックの練習方法

キックが上手くなるための練習方法をいくつか紹介しておきます。

・プールの壁に腰掛けてキックの確認をする
・ビート板を使って背浮きしながらキック練習
・ヘルパーをつけてキックのリズムを掴む練習

どれもキックだけに意識を向けられる練習法です。ストロークや呼吸をつける前にキック単体の動きを抑えるようにしましょう。

キックはタイミングとリズムも大切

背泳ぎでは、キックのタイミングとリズムも重要です。
一定のタイミングでキックをして、リズム良く足を動かすことで、体のバランスを保ちやすくなります。

リズミカルにキックができるように、体全体をしっかりリラックスさせましょう。

背泳ぎのストロークの基本を抑えよう

ストロークとは、腕で水をかく動作のことです。
ではストロークのポイントをみていきましょう。

ストロークのポイント

背泳ぎのストロークのポイントは、肩から大きく動かすことです。
腕を回す際は、肘を伸ばし、耳の横を擦るように動かします。
手のひらで水を掴む感覚を意識しながら、大きく前方に押し出しましょう。

地味に大切なローリングとは

背泳ぎでは、肩の動かし方とローリングが重要です。ローリングとは、腕の動きに合わせて体が左右に傾く動作です。これによって水を多く掴むことができます。

ローリングのコツですが、傾けようと意識しすぎないことが大切です。
意識しすぎてぎこちなく体を傾けてしまうと、基本姿勢やリズムが乱れてしまいます。

そのため肩を大きく動かし、腕を深く入水させることで水をより遠くから掴みにいく、ということだけ意識し、その結果自然と体が傾いているという状態を目指すようにしましょう。

ストロークの練習方法

ストロークも最初は難しいと思うので、次のようなステップでだんだんと難しい練習方法にチャレンジしてみましょう。

・プールサイドに仰向けに寝て、腕の動きを確認する
・片手ずつストロークを練習し、動きを確認する
・両手を使って実際に泳いでみる

型を繰り返し練習し、意識せずに体が使えるようにしましょう。

背泳ぎの呼吸法の基本を抑えよう

背泳ぎでも呼吸は大事

キック、ストロークの次は呼吸です。

背泳ぎは、クロールやバタフライなどその他の泳ぎ方と異なり、いつでも呼吸ができます。
そのためあまり呼吸に意識を向けない人が多いのですが、背泳ぎでも呼吸は大切です。

口から吸って、鼻から吐く

呼吸の方法は他の泳ぎ方と同様です。
常に水面に顔が出ている背泳ぎであっても、口から吸うようにしましょう。

鼻で吸っていると、水が顔にかかった際に花に水が入って苦しくなってしまいます。

正しい呼吸のタイミングは？

2回ストロークをしたら1回息継ぎをするというタイミングがよいでしょう。

エントリーで手が入水するタイミングで息を吸い込み、リカバリーを行う腕が一番上が来た時に息を吐きます。

よくある悩み

背泳ぎをするときによく出てくる、あるあるの悩みについて解説します。

どうして体が沈んでしまうの？

背泳ぎを練習していると、一度は必ず足が沈んでしまうという悩みに当たるでしょう。

足が沈まないコツは、重心を前(頭側)に置くことです。
多くの人は鼻に水が入る恐れから、首を上げようとしてしまいます。
首を上げると上半身も上に上がり、重心は後ろに移動してしまいます。

そのためしっかり腰を反るイメージで、重心を前に持ってくるようにしましょう。

重心を前に持ってくる上での注意点ですが、顎をしっかり引くようにしましょう。
顎を引いていない状態だと、顔を出すために体を上げようとしてしまい、のけぞった姿勢が崩れてしまいます。

重心を前に持ってくる練習として、プルブイという補助具を脚に挟んで練習するのがおすすめです。
プルブイは小さいビート板のようなもので、それを脚に挟むと脚が上に上がるサポートをしてくれます。

サポートしてもらった状態で、腰を反ったり顎を引いたりといった動作の型を体に染み込ませましょう。
それができるようになったら、プルブイを外してももう沈まないはずです。

キックをしても全然進まないのはなぜ？

一生懸命キックをしているのに、全然前に進まない。
これは背泳ぎに限らずですが、よくある悩みです。

こういった悩みを持つ方の原因は色々あるのですが、根本原因は足の付け根を使っていないことです。

キックではよく膝についてのアドバイスが多いので膝に意識を向けてしまう人が多いです。
しかし膝はほとんど意識する必要がなく、足の付け根から波打つように動かしていた結果、自然と膝が動いているという状態が理想です。

足首の力をしっかり抜いてリラックスし、太ももから力強いキックを打ちましょう。

【まとめ】コツを抑えて背泳ぎをマスターしよう！

いかがでしたか？

背泳ぎは唯一上を向いて泳ぐ泳法ですが、脚の付け根からキックをするなど、根本の技術や体の使い方は他の泳ぎ方と共通している部分が多いです。

疲れにくく方向感覚も掴みやすい泳ぎ方なので、マスターすれば一層水泳が楽しくなるでしょう。

今日ご紹介したコツや練習方法を実践して、綺麗なフォームで背泳ぎができるようになりましょう！