クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライの中で一番難しいと思う種目はどれでしょうか？

おそらく多くの人がバタフライに最も苦手意識を持っていると思います。
たしかにスイミングスクールでもバタフライは最後に習うためそう思ってしまいますよね。

しかし正しい方法をマスターすればバタフライは簡単に泳ぐことができます。
今回の記事では多くの人がバタフライで勘違いしていることを解説し、正しいバタフライを行うコツと練習方法をご紹介します。

バタフライが難しく感じる原因

バタフライが難しいと思っている初心者のほとんどが、疲れて泳ぎきれないことに悩んでいます。

しかし疲れて泳ぎきれない人のほとんどは、無駄な力を使って消耗しているだけのケースが非常に多いです。
正しい体の使い方をすれば、効率的に力を使うことができるようになり、無駄な体力消耗をせずに泳ぎ切ることができるようになります。

そこでここからは、疲れずにバタフライができるコツをまとめていきます。

疲れずにバタフライができる5つのコツ

①ひざを曲げない

バタフライでは「うねり」が大切と言われるので、関節をくねくねまげることを意識しすぎている人が多くいます。特に膝を曲げてしまっている人が多く、バタフライで疲れてしまう原因の1つです。

でも上手い人のバタフライを水中で撮影した動画を見てみると、膝が曲がっているじゃないか！と思うかもしれません。

しかしバタフライが上手い人は膝を「曲げよう」と思っているのではなく、自然と「曲がってしまっている」のです。

何が違うのかというと、意識を向ける先です。
正しいバタフライのキックは、お腹・腰に意識を向けます。
初心者は足だけでキックをしようとしがちですが、実際にはお腹に力を入れ、それによって動かされる腰が推進力の鍵となります。

腰を動かした結果、それに連動して膝が自然と曲がったという状態を作りましょう。
ちなみにバタフライでよく言われる「うねり」というのも、「うねらせる」という意識を持つのではなく、結果的に「うねってしまった」という状態が理想です。

練習法：とにかくドルフィンキックの基礎を抑える

腰からうねるようなキックができるようになるには、基礎に立ち返ってドルフィンキックを練習するのが最も良いです。

キックだけに集中できるよう、最初はビート板を使うのがおすすめです。
このときの注意点ですが、速いキックをしないでください。ゆっくりとお腹に力が入っているのを意識しながら練習を行いましょう。

キックの強さを感じられるフィンを使用して練習するのも良いと思います。

②ストロークでは我慢する

バタフライが苦手な人はストロークのタイミングを誤っているために、無駄な力をかけて疲れてしまいます。
多くの人は焦って入水してすぐのタイミングで腕に力を入れてしまっているのですが、そのタイミングで力をいれると腰が曲がって足全体が沈みます。それが水の抵抗になってしまいます。
さらに腕が下にいったときにそこから腕をあげるのにさらに力を入れなくてはいけないので、かなり消耗します。

そのため腕が入水して下に行くまでは一旦我慢して力をため、下まで行ったタイミングで一気に水を押しましょう。

練習法

腕に力を入れるタイミングを練習する方法を紹介します。
おすすめは、リカバリーなしでのバタフライです。
壁を蹴って進んだら、第一キック、第二キックとして、ストロークまで行います。
そしてストロークが終わって気を付けの姿勢になったらそのまま伸びて終了です。

これを繰り返しながら、正しいストロークのタイミングをつかみましょう。

③リカバリーはストロークの続き

リカバリーも多くの人が疲れてしまうポイントですよね。
数回はできても、繰り返しているうちに疲れ切ってしまいこれ以上は上がらない…となってしまいます。

しかしストロークと同じように、リカバリーでも多くの人が無駄な力を使ってしまっています。

無駄な力をかけないために意識すべきは、リカバリーはストロークの続きであることです。
ストロークのフィニッシュと同時にリカバリーに入るため、いかにストロークで使った力を殺さずにリカバリーで利用できるかが大切になります。

具体的には、ストロークが終わる際に腕が水面上にほぼ上がってきている状態になるようにします。

練習法：プッシュスカーリング

ストロークを練習するために、腕の動きだけで進んでいく練習のプッシュスカーリングや、1ストロークのみで泳ぐ練習方法がおすすめです。

それらが難しい場合は、まず水の外で行うドライランドドリルで腕のリカバリーを練習します。プールサイドに立ち、手を水中に入れずに、バタフライの動きをマネします。誰かに見てもらったり、動画を撮影して正しい動きと見比べるとより効果的です。

④呼吸のタイミング

呼吸のタイミングも初心者がよく間違えるポイントです。
初心者は呼吸を急いで行いがちですが、実際には頭を水中から持ち上げるタイミングで呼吸をし、水面すれすれに顔を戻すことが大切です。これにより、体のリズムを崩さずに済みます。

ストロークの時もそうでしたが、いったん急いでしたくなることをぐっと我慢することが全体に共通するコツです。

練習法：ステップを踏んでタイミングを体に覚えさせる

いきなり泳いで呼吸を練習するのはかなり難しいと思うので、まずはプールに足をつけて練習します。

まずプールの中で立った状態で上半身を曲げて水中に入ります。そして足を地面につけたまま、ゆっくり呼吸のタイミングを練習しましょう。

それができるようになってタイミングをなんとなく掴んだら、次にストロークなしでドルフィンキックで呼吸をしてみましょう。
そしてそれも慣れてきたらストロークもつけて実際のバタフライの形で練習をしていきます。

⑤体幹を鍛える

最後に根本的な部分になるのですが、体幹を鍛えることも大切です。
コツとは少し違うかもしれませんが、バタフライでは、体幹の強さと安定性が必要になってきます。

キックの際にひじを意識しすぎてしまうことで無駄な力がはいると解説しましたが、初心者ほど腕や脚に頼りがちです。
しかし実際には腹筋や背筋を使って体の動きをコントロールすることが求められます。

練習法：自宅で体幹トレーニングを実践する

プランクなどの体幹トレーニングを自宅で行っていましょう。
具体的なトレーニング方法はここでは省きますが、体幹トレーニングは特別な器具なしで気軽に実践できるため非常に取り組みやすいです。

しかし間違ったフォームで体幹トレーニングをしても全く意味がないため、動画などをみながらしっかりと効いている状態を作れるようにしましょう。

【まとめ】正しいフォームで楽にバタフライを泳げるようになろう

バタフライが疲れてしまい難しい原因は、正しい力のかけ方ができていないからだということを解説しました。

今回紹介した練習方法に取り組み各パーツで正しい動きができるようになれば、今よりもずっと楽にバタフライを泳ぎ切れるようになります。

基礎に立ち返り、楽にバタフライを泳げるようになりましょう！