学校行事としてよく行われるマラソン大会。
そんなマラソン大会においては、持ち物は何を準備しておけばいいのでしょうか。
この記事では、そんなマラソン大会の気になるギモンを解決します！
走り方のコツも併せてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

マラソン大会の持ち物リスト

マラソン大会の持ち物は以下の通りです。

・ジャージ
・タオル
・飲み物
・走りやすい靴

ジャージ

学校のマラソン大会では、服装はジャージで走ることが多いです。
そのためジャージは必ず持っていきましょう。
また、マラソン大会は12月などの冬に行う学校が多いので、走る前は寒いでしょう。
また、走った直後は暑く感じるものですが、汗で身体がすぐに冷えてしまいます。
ジャージは半そでだけでなく長袖のものも持っていくようにしましょう。

タオル

流れた汗をそのままにしておくと、身体を冷やしてしまいます。
汗を拭きとれるようにタオルも持っていきましょう。
フェイスタオルほどの大きさのものであれば、肩にかけられるので邪魔にならず使えて便利です。

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飲み物

マラソンをすると汗をかくので、冬でも脱水症に陥ることがあります。
必ず水筒に入れるなどして飲み物を持っていくようにしましょう。
飲み物は脱水予防や疲労回復効果が高いスポーツドリンクや水を用意すると安心です。
ちなみにコーヒーなどのカフェインが入っている飲み物は、トイレが近くなりやすいですしトイレに行くと水分が出ていくため避けた方が無難です。
カフェインは意外とお茶にも含まれているので、当日は朝からなるべく飲まないようにすることをおすすめします。

走りやすい靴

学校に履いていくと思うので厳密には持ち物ではないかもしれませんが、走りやすい靴も用意しておきましょう！
せっかく体力があっても、足のサイズに合っていなくて走りにくい靴である場合には、余計に疲れてしまうのでタイムもうまく出すことができません。
靴擦れや転倒をしてしまうリスクもあるので、足に合った靴を用意しておきましょう。
また、靴は慣れている靴の方が走りやすいです。
新しく買う場合には、マラソン大会1週間前ぐらい前には練習中なども履いておくなどして、足に慣らしておきましょう。

マラソン大会で走る距離はどの程度？

マラソン大会ではどのくらいの距離を走ることが一般的なのでしょうか。

小学校低学年では、800ｍ～1㎞、中学年では1.2～1.5㎞、高学年は2㎞程度であることが多いようです。
中学生になると距離はもう少し伸び、女子は1.5～3㎞、男子は3～4㎞ほどになります。
高校生では、女子が2.5㎞～5㎞、男子では3～10㎞ほどが一般的です。
勿論学校によっても違うので、過去自分の学校ではどの程度走っていたのかを調べてみたり先生に聞いてみたりすると確実にわかるでしょう。
いずれにせよ、普段走る距離に比べてかなり長いので、どうしても一番早い子と遅い子の差は開いてしまいがち。
なるべくならば早くゴールしたいですね。

マラソン大会で速く走るために意識するべきポイント

それでは、速く走るためにはどうすればいいのでしょうか？
以下に走るときに意識するべきポイントをまとめました。

背筋を伸ばして走る

背筋を伸ばしてきれいな姿勢で走ることをまず意識しましょう。
頭の上から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばすと身体の軸がぶれなくなるので疲れにくくなります。
反対に走っている最中に下を向いて猫背で走ると、呼吸がしにくくなりますしフォームが崩れたりしてしまうので、長時間走りにくくなってしまうので注意しましょう。
小さなお子さんに対しては、「地面じゃなくて遠くを見て走ろう」と声をかけると実践しやすくなります。
疲れが溜まってくる終盤ほど姿勢は悪くなりがちなので、走り始めは勿論、終盤ほど正しい姿勢を意識しましょう！

意識して呼吸を行う

疲れにくくするためには、走るのに必要な酸素をしっかりと取り込むことが重要です。
自分の足の動きに合わせてリズミカルに短く呼吸を行うことがポイントです。
基本的な呼吸リズムは2回吸って2回吐く呼吸法ですが、走るリズムは人によって異なるので合う呼吸も人それぞれ。
練習をしていく中で自分に適した呼吸を見つけてみましょう！
また、走っている途中で苦しくなった際には、胸を開いて一度大きく息を吐いて、しっかりと息を吸う深呼吸をしてみてください。
息を吐き出すとまたたくさんの酸素を取り込めるようになるので、呼吸が少し楽になります。

腕をリズミカルに振る

腕や肩からは力を抜いて、足のリズムに合わせて軽く振りましょう。
短距離走の時には力強く大きく振りますが、あのように降るとすぐに疲れてしまうので長距離走には不向きです。
また、肘は後ろに引く意識でふるのもポイントです。後ろに引くと、引いた分だけ前に戻ろうという力が働くので、より前へ前へと楽に走れるようになります。

自分のペースで走る

マラソン大会の時には友達と共に走ろうという方も多いと思います。
しかし、友達においていかれないように前半とばしてしまうと、後半になって疲れてしまい、本来のペースで走った時よりもはるかに遅い結果になってしまった・・・というケースも少なくありません、
飛ばしすぎたり、周りにつられてしまうことなく、なるべく自分のペースを守って走りましょう。

マラソン大会に向けて行うべき練習は？

ここでは効果的な練習方法についてご紹介します。

走る遊びで持久力をつける

特に小学生はまずは走るための持久力や体力を身に付けることが大切です。
毎日長距離を走り込む前に、まずは身体を動かす遊びを沢山行い、走ることの楽しさを知りましょう！
校庭や公園で鬼ごっこやサッカー、ドッジボールなどをすれば自然と体力が身についていきます。

5分間走

5分間だけ走ってどこまで走れるのかを測る練習法です。
5分間だけであればフォームも崩れにくく、心肺への負担も少ないので、特に心肺機能が未熟な小学生に適した練習法と言えます。
1度測ったらまた他の練習法を1週間程行い、その後また測ってみましょう。
より楽に走れるようになっていたり、走れる距離が伸びていると成長を実感できるのでやる気も上がります。

ペース練習

一定のペースで校庭や公園などを何周か走る練習です。
自分の体力や1周がどの程度の長さなのかに合わせて、何周走るのかを決めましょう。
この練習を重ねることで、体力もつきますし、自分のペースをつかんで走り続けられるようになります。

インターバルトレーニング

一定の距離を全力で走ったあとに軽くジョギングをしてまた全力で走る、ということを繰り返すトレーニングです。
100ｍを全力で走った後に50ｍジョギングするなどがトレーニングです。
体力がつきますし、息が上がった状態で走ることにも慣れるのでマラソン大会終盤でもバテにくくなります。
ただし、インターバルトレーニングは高い効果が出る分体に負担がかかる運動でもあります。練習は週１、2回程に留めて行うようにしましょう。

【まとめ】十分に準備してマラソン大会に臨みましょう

いかがだったでしょうか。
この記事では、学校で行われるマラソン大会の持ち物や速く走るコツについて解説しました。
マラソン大会は当日までの準備も大事ですが、頑張りすぎてしまうと当日筋肉痛で思うように成果が出せなかった・・・ということもよくあります。
できればマラソン大会の約2週間前から徐々に練習量を減らしていって、前日はストレッチのみで完全に身体の疲労を抜いておき、全力が本番で出せるようにしましょう！
また、練習でも本番前でも走る前にはストレッチを忘れずにしてくださいね。