水泳で定番の泳ぎ方であるクロール。
息継ぎの際に沈んでしまったり、バタ足が上手くいかないという悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
この記事では、クロールのコツについて解説します。
ぜひ参考にしてみてください。

クロールの息継ぎのコツは？

まずはクロールの息継ぎのポイントについて解説します。

正しい姿勢で浮く

まずは正しい姿勢で浮けるようにしましょう。
クロールでは、正しい姿勢で浮かなければ息継ぎの時に身体が沈んでしまいます。
特にクロールでは下半身が沈んでしまいがちです。
身体がプールの底と平行になるように、水平に浮くことを意識しましょう。
背筋を伸ばしてしっかり顎を引き、目線は下にした状態で、身体が斜め前に傾いているような感覚で浮くと、水平にしやすくなります。

呼吸法を意識する

クロールの息継ぎは、基本的には鼻から吐いて口で吸います。
鼻から息を吐くことによってより長く息を吐くことができますし、鼻に水が入ることも防げます。
しかし、鼻炎の方は口から吐いても構いません。
水中でしっかり息を吐ききってから息継ぎに移りましょう。吐ききらないと、充分に酸素を取り込めなくなるので、結果的に苦しくなりやすくなってしまいます。

息を吸う時には口呼吸です。片腕を水上に出して、回し始める時に身体全体を傾かせて、口で息を吸います。
このときに息を吸う方向はどちらでも大丈夫なので、自分が向きやすい方向で行いましょう。
また、伸ばしている腕と頭が離れないようにするとフォームが崩れにくいです。

息を吸った後は一時的に息を止め、肺に隅々まで空気を行き渡らせましょう。
こうすることでより呼吸がしやすくなりますし浮きやすくもなります。
水中に顔をつける直前に、今度は息を吐きはじめましょう。

息継ぎは最初は水搔き2回につき1呼吸のペースで行いましょう。
初心者のうちは左右どちらかやりやすい方向のみで呼吸を行い、慣れてきたら両方で呼吸ができるようにすると、より息継ぎのタイミングを自分に合わせやすくなります。
慣れてきたとはいえ、息が保てる限界まで呼吸を行わないようにしてしまうと、息を長く吸い過ぎてしまったり、それ以降も苦しくて息継ぎの頻度が上がり結果的にタイムロスにもつながってしまうので、呼吸のペースは苦しくならない程度にしましょう。

呼吸時の姿勢を整える

クロールの呼吸は頭だけを上げるのではなく、身体ごと外側に傾けて呼吸のスペースを確保します。
頭だけを上げてしまうと、上手く浮けていても姿勢が崩れてしまい、呼吸がしにくくなってしまいます。
呼吸をしたい方向の手が太ももを触ったタイミングで身体を横に向け、頭はそれに合わせて付いていくように意識しましょう。
それでも沈んでしまう場合は、身体に力が入りすぎていたり呼吸時にバタ足が止まっているといった原因が考えられます。

身体から余計な力を抜く

全身に力が入っていると、呼吸で顔を上げた時に反対側が沈んでいくこともあります。
頑張ろうとするあまり力んでしまったり、緊張などで身体には何かと力が入りがちです。
どのタイミングでも、身体に力が入っていないかどうか常に意識してみてください。

バタ足の振り幅を小さくする

バタ足の振り幅が大きいと、足を振り下ろした時に足が深く沈んでしまいますし足が水上に出すぎてしまうので、下半身が沈みやすくなり、息継ぎしにくくなってしまいます。
そのため、下半身を浮かせるためにもバタ足は弱いキックでもいいので小さな振り幅でたくさん行いましょう。

クロールのバタ足の役割は？

次にクロールの時のバタ足について解説していきます。
その前にまずは水泳時におけるバタ足の役割についてご紹介します。

クロールでは、バタ足で前に進むと考えている方もいるかと思いますが、実際には泳ぐときの推進力は手7：足3であると言われています。
つまり、キックよりも手の動きの方が前に進む力として大きいのです。
しかし、キックには手だけでは補えない重要な役割があります。
それが「身体のバランスを保つ」という役割です。
クロールの水搔きや呼吸時には身体が傾きます。その際に体幹だけでなくキックでバランスを取ることで、安定して正しい姿勢で前へと進めるようになるのです。
初心者はバタ足で前に進もうとしてしまい、力強く大きくキックしてしまいがちですが、キックはあくまで補助なのだとまずは理解しておきましょう。

クロールのバタ足のコツは？

それではクロールのバタ足はどのように行えばいいのでしょうか。
下記にコツをまとめました。

足の付け根を動かす

バタ足はうちわのように足を上下動させることが重要です。
お腹周りを引き締めて姿勢を正しくした状態で、足の付け根の筋肉を緩め、根元から動かしましょう。
そうするとよりバランスを保ちやすくなります。

力を入れすぎないようにする

頑張ってキックをしようとすると、身体全体に力が入ってしまい、足の振り幅が極端に狭くなり、推進力が生まれなくなってしまいます。
息継ぎの時同様、泳いでいる時には余計な力が入っていないかを確認しながら泳ぎましょう。

足首を真っすぐにしたまま蹴る

バタ足の際には、スネと足の甲で水を蹴ることで、水をしっかりと蹴れるのでバランスを保つ良いキックができます。
しかし、足首が直角に曲がったままバタ足を行うと、上手く水を蹴ることができず、水面を叩くだけのキックになってしまったり、前に進まず下半身が沈んでいったりしてしまいます。
直すための練習としては、陸でうつぶせに寝転んだまま足の甲で床を蹴ることが効果的です。

クロールで長く泳ぐコツは？

クロールですぐに疲れてしまったり、最後まで全力で泳ぎ切れないという方も多いでしょう。
下記にクロールで長く泳ぐためのコツについてまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。

キックは2ビートを意識する

クロールで長距離を泳ぐ際には、キックは2ビートにしましょう。
2ビートとは2回水搔きする間(＝1ストローク)に2回キックをする泳ぎ方を指します。
クロールを短距離で行う際には、1ストロークで6回キックをする6ビートが推奨されており、実際クロールを始めて習う人は6ビートで教わることが多いです。
6ビートの方が速く進むのですが、消費エネルギーは激しいので長距離では不向きと言えます。
バタ足のコツの際にもお伝えした通り、キックはスピードを出すためではなくバランスを保つために行うものです。
消費エネルギーを抑えるためにも、長距離クロールをする際には最小限の2ビートで泳いでみましょう。

自分が泳ぎやすいリズムをつかんでおく

長丁場のクロールでは、むやみやたらに呼吸を行ったりすると後半で疲れてしまいます。
何回も練習を重ねていく中で、自分の泳ぎやすいリズムを掴み、その通りに泳ぐことが重要です。
例えば、4回に1回呼吸する人は頭の中で1、２、３、４，１、２、３、４と数えながら泳ぐのも効果的です。
どのタイミングで息継ぎをするのかだけでなく、いつ呼吸を大きく吐くのか、といった呼吸のリズムも細かく定めておくと、長距離でもペースを乱すことなく泳ぎやすくなります。

長距離では以上の２つを意識することが重要ですが、既に他の項目でお伝えした正しい姿勢やキックの振り幅なども長く泳いでいると疎かになりがちです。
こちらも併せて意識して長距離も泳ぎきりましょう。

【まとめ】クロールをマスターしましょう！

いかがだったでしょうか。
この記事では、クロールの息継ぎやバタ足、長く泳ぐコツについてご紹介しました。
クロールは基本的な泳ぎだからこそ、これをマスターすれば他の泳ぎにも応用が効きます。
クロールのコツをおさえて、クロールをマスターしましょう！