子供に水泳を習わせようと考えていたり、日頃の運動不足解消のために水泳を始めたいと考えている方は多いのではないでしょうか。
しかし、何から手をつけていいのかわからない方もいるでしょう。
この記事では、水泳の練習メニューを立て方やおすすめの練習メニューをご紹介します。
ぜひ練習の参考にしてみてください。

水に入る前にはストレッチを！

いきなり水に入って泳ぎ始めると、筋肉がほぐれていないので足をつってしまったり、怪我をしてしまう危険性が高まります。
怪我を防ぐためにも、他の運動と同様、軽く体が温まる程度のストレッチを行いましょう。

また、全ての泳ぎの基本姿勢に共通しているのが、泳ぎの基本姿勢であるストリームライン。こちらは陸上でも練習することができるので、陸上のストレッチに取り入れてみるといいでしょう。

ポイントは以下の５点です。
①足の指１本1本を床に付け、足の裏全体で立つ
②背筋は真っすぐに伸ばして立つ
③胸をひらく
④下腹部、お尻の穴、ふくらはぎを引き締める
⑤腕はけのびの姿勢で天井に引っ張られるようにして真っすぐに上へと伸ばす

これで基本的なストリームライン姿勢の完成です。けのびの姿勢以外にも、クロールや平泳ぎなどその他の泳法の腕の動きを鏡の前で行うと、より水中でも正しい姿勢で泳ぎやすくなるでしょう。

子供を水に慣れさせるには？

水泳を子供に習わせたいという方は、最終的には「クロールができるようになってほしい」などという明確な泳ぎの目標があるのではないかと思います。
しかし、いきなり泳ぎ方や呼吸の仕方を教えようとしてしまうと、子供は上手く泳げなかったり、多い指示に嫌気がさしてしまったりして、水泳やプール自体に抵抗感を覚えてしまうケースも多いです。

そこで、ママさんパパさんが子供にプールを教える際には、まずは水遊びをして子供に水に慣れてもらうことから始めるようにしましょう。
例えば水の掛け合いや水中でのじゃんけん、水に浮かんだり、水の中に落としたおもちゃを拾うという遊びをしてみましょう。

また、子供によっては水に入ることが怖い子もいるでしょう。そういった子には無理強いをせずに「入れる時に入ろう」という気楽なスタンスでいることが大事です。回数を重ねていくにつれて、徐々に水に対する抵抗感が薄れていき、自分から水に入っていけるようになるでしょう。

初期の段階では「プールは楽しいもの」だと子供に覚えてもらうように意識して、慣れてきたら本格的に水泳の練習に入っていきましょう。

水泳の練習メニューの作り方のポイント

自主的に水泳の練習を行う際には、ただ漠然と泳ぐのではなく、練習メニューを自分で考えて泳ぐとより効率的に技術を磨くことができます。
ここでは自分で練習メニューを作る際のポイントをご紹介します。

練習の目的に合ったメニューを作る

練習メニューを作る際には、まず練習の目的を考えましょう。
初心者の練習メニューの目的は、主に以下の２種類に分けられます。

①技術を磨く
②身体機能の向上

①の場合には「クロールの技術を上達させたい」などが、②の場合には、「長時間泳いでも疲れないような持久力を身に付けたい」などの目的が該当するでしょう。
その目的を達成できるように練習メニューを組んでいきます。

練習時間を考える

トレーニングの目的がはっきりしていたとしても、忙しい人は特に練習時間をまとまってとれないことも多く、練習メニューを多めに組んだとしても時間の関係上全部は消化できないこともあるでしょう。
一般的には30分～2時間程度で練習メニューを組むことが多いので、自分の泳力や目的に合わせて時間内でこなせるメニューを考えましょう。

使用できる道具の把握

プールによっては、ビート板やプルブイ、足につけるフィンなどを貸し出している場所もあるでしょう。そういった道具を使用することで、より多くの練習方法を試せるようになります。
浮力を得られるビート板は、負荷を軽くすることは勿論、重くすることもできるため初心者から上級者まで幅広く使える道具です。
ただし、施設によっては使える道具に制限がある場合も多いので、予め行く予定のプールのホームページなどで道具の確認をしておくことをおすすめします。

1コース当たりの人数は何人か考える

意外と忘れがちですが、1コース当たり何人の人が利用しているのかの把握も重要です。
練習メニューは時間を決めて行うことが多いのですが、前の人が詰まっていると目的のメニューをこなせないこともあります。
周りの環境を把握したうえで、時間内にこなせそうな練習メニューを決めましょう。

水泳の練習メニューのテンプレは？

それでは、水泳の練習メニューの内容はどのように組めばいいのでしょうか。
一般的には、水泳の練習メニューは以下の通りに組むことが多いです。

①ウォーミングアップ
②キック
③プル
④スイム
⑤クールダウン

以下で1つ1つ解説していきます。

①ウォーミングアップ

陸上でのストレッチに加えて、水中に入った後もまずはウォーミングアップとして軽く泳ぐことで、全身の筋肉を温めて水中への動きに慣れさせましょう。
少し水温が低いプールで練習を行うのであれば、体温を上げることにもつながります。
特に初心者はウォーミングアップに時間をかけるといいでしょう。
この際にはゆっくりと大きなフォームで泳いだり、初心者や久々に水泳を行う方は水中ウォーキングを行うことをおすすめします。

②キック

キックは足だけで泳ぐ練習のことで、初心者のうちは特に重要な練習です。
前に進むために必要な推進力は足：腕で生み出している割合は3：7であり、実は腕ほど直接推進力に関わっていないのです。しかし、キックをきれいなフォームで行うことで、泳ぐ際に必要なバランスがとれるようになり、より安定して速く進めるようになります。
そしてキックを長くし続ける体力を身に付けることで、安定して長い距離を泳げるようになるでしょう。
必要に応じてビート板を使って練習を行いましょう。

③プル

プルは腕だけで泳ぐ練習のことで、足にビート板を挟んで行うことが多いです。
メインの泳ぎであるスイムの練習に時間を掛けたい場合には、初心者のうちは無理にメニューに組み込む必要はありません。
しかし、泳ぎに慣れていくにつれて、腕の動きを細部まで確認しなければタイムを縮められない時も来るため、その時に備えて少しずつ組み込んでいくのもいいでしょう。

④スイム

スイムはメインとなる水泳の練習です。
その時練習したい泳ぎを練習しましょう。また、慣れてきたら同じ強度でたくさん泳げるようになるためにも、泳ぎと休憩を合わせて1分で行うなどのサイクル設定をして行うとより効果的に練習ができます。

⑤クールダウン

スイムで強度高めの練習を行うと、筋肉が張るため、このままの状態で練習を終えると疲労が残りやすくなったり、筋肉痛になりやすくなってしまいます。
そのため、メニューの最後にはリラックスして泳ぐことで筋肉を弛緩させましょう。この際にはゆっくりと呼吸をすることを意識して泳ぎましょう。
とはいえ、スイムで高い負荷をかけた後に泳ぐのは難しいという方もいるでしょう。
そういった方はウォーキングでも構いませんので、楽な範囲でクールダウンを行いましょう。

おすすめ練習メニュー

ここからは初心者向けの練習メニューを先のテンプレートに当てはめて紹介します。
勿論、始める前には忘れずにストレッチをしてから取り組んでください。

①ウォーミングアップ
深呼吸をしながら、前歩きと後ろ歩きでウォーキングをそれぞれ25ｍずつ行いましょう。
その後はクロールで300ｍ泳ぎましょう。
余裕がある時にはクロール以外の平泳ぎなどの泳ぎを取り入れてみてもいいでしょう。

②キック
ビート板を持った状態でキックを50ｍ×２セット行います。姿勢を意識しながら。ウォーミングアップの時よりも強度を上げて行いましょう。
慣れてきたらビート板を持たずに行うとより負荷をかけることができるでしょう。

③プル
足は使わずに、腕のクロールの動き方だけで50ｍ×2セット泳ぎます。
この時、呼吸は3回水搔きするごとに1回行うことで、心肺機能にも刺激を与え、発達を促すことができます。

④スイム
スイムはクロールで50×4セット行いましょう。回を重ねるごとに疲労で疲れてくると思いますが、その時出せる全力のタイムで泳ぐように意識しましょう。
一通りの泳法ができるという方は、クロール以外にも、セットごとに平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなど別の泳法に切り替えて泳ぐこともおすすめします。

⑤クールダウン
最後はクールダウンとして、100ｍをゆっくり呼吸しながら泳ぎましょう。
泳ぐことが難しい際にはウォーキングでも構いません。

以上が初心者におすすめの練習メニューですが、自分の技術や練習時間、練習の目的に合わせて、練習メニューをカスタマイズしましょう。

【まとめ】水泳の練習を効果的に行いましょう

いかがだったでしょうか。
この記事では、水泳の練習メニューについて詳しく解説しました。
水泳は自分に合わせてメニューを組み立てることで、より効果的に練習を行うことができます。
ぜひ自分に合う練習メニューを実践して、水泳技術を向上させましょう！